 |
| Hubungan antara makanan yang lu konsumsi dengan konsentrasi belajar |
Rasanya Enak tapi pas Mikir malah Stuck dan Gak Fokus
Pernah nggak, lu merasa lesu dan susah fokus setelah makan snack favorit? Atau, pas jam istirahat, lu makan mie instan, atau nasi uduk plus minumnua teh manis, terus pas masuk kelas, otak rasanya kayak nge-freeze, karena ngantuk?
Banyak yang mungkin mikir, ini cuma karena lu kurang tidur atau nggak semangat. Tapi, faktanya, makanan yang masuk ke perut juga punya pengaruh besar pada performa otak terutama berkaitan dengan konsentrasi. Makanan ultra-proses (ultra-processed food atau UPF) dan gula tinggi sering kali jadi penyebab utama kenapa otak kita susah diajak mikir serius.
Menurut penelitian, kebiasaan makan seperti ini bukan cuma bikin energi cepat habis, tapi juga mengganggu fokus dan bahkan bisa memengaruhi suasana hati. Ini masalah serius, terutama buat pelajar yang otaknya dipakai maksimal sepanjang hari (Logan et al., 2024).
Apa Itu Makanan Ultra-Proses? Jangan-Jangan Makanan Favorit Lu
Jadi, apa sih makanan ultra-proses itu? Simpelnya, ini adalah makanan yang diproses berkali-kali di pabrik sampai hampir semua kandungan nutrisinya hilang, digantikan dengan bahan kimia tambahan seperti pengawet, perasa, pewarna, dan gula manis, dan gula gurih seperti tepung-tepungan.
Contohnya? Ini dia beberapa yang sering kita konsumsi sehari-hari:
- Mie instan, yang sering jadi penyelamat pagi saat buru-buru. Karena bikinnya simpel dan rasanya...enak banget sumpah.
- Minuman manis atau kemasan, yang kelihatannya menyegarkan, tapi sebenarnya full isinya gula.
- Keripik kentang, goreng-gorengan, yang praktis banget buat ngemil.
- Nugget ayam atau sosis, yang kelihatannya bergizi tapi banyak bahan tambahan.
Menurut klasifikasi NOVA, makanan ultra-proses ini memang dirancang untuk menarik perhatian kita: rasanya enak bikin nagih, harganya murah, dan praktis. Tapi di balik itu semua, makanan ini justru bikin otak dan tubuh kita “mogok” pelan-pelan (Mescoloto et al., 2024).
 |
| Ilustrasi makanan ultra-processed food |
Otak dan Makanan: Kenapa Nutrisi Itu Penting Banget?
Bayangin HP lu sendiri deh. Kalo pas ngecas pake charger abal-abal, emang sih batrenya keisi, tapi lama banget kan penuhnya, bahkan bisa bikin batre cepet rusak atau performa HP jadi lemot. Sama kayak makanan: apa yang kita makan itu kayak 'daya' buat otak dan badan kita. Kalo makanannya kurang nutrisi, ya sama aja kayak nge-charge HP pake charger abal-abal, performa kita jadi gak maksimal, gampang capek, susah fokus, dan ujung-ujungnya bisa ganggu kesehatan.
Nah gua ada risetnya nih, menurut Laurindo dos Santos et al. (2024), masa remaja adalah periode penting perkembangan otak. Di fase ini, otak lu masih terus membentuk koneksi-koneksi baru yang menentukan seberapa bagus konsentrasi, memori, dan kemampuan pengambilan keputusan lu. Tapi semua ini nggak bisa berjalan tanpa asupan makanan yang tepat.
Kalau yang masuk adalah makanan ultra-proses, ini yang biasanya terjadi:
1. Kurangnya Nutrisi Penting
UPF sering kali kekurangan protein hewani, zat besi, dan vitamin yang dibutuhkan otak. Misalnya, zat besi membantu aliran oksigen ke otak, sementara protein berperan dalam membangun sel-sel otak. Akibatnya otak lu jadi lebih lemot dan susah berkonsentrasi lebih lama.
2. Sugar Crash atau Naik-Turunnya Gula Dara dalam Waktu Singkat
Gula tambahan yang tinggi bikin energi naik mendadak (sugar rush), tapi setelah itu, energi lu langsung turun drastis (sugar crash). Ini bikin lu gampang lesu, ngantuk, dan susah fokus.
Penelitian di SMP Negeri 2 Banjar menunjukkan bahwa siswa yang sarapan sehat dengan nutrisi seimbang dan gizi yang tepat punya konsentrasi belajar jauh lebih baik dibanding mereka yang cuma makan seadanya atau bahkan nggak sarapan (Ni Putu Sri Ratna Dewi et al., 2020).
Makanan Ultra-Proses vs. Sarapan Sehat: Mana yang lebih Oke
Sekarang kita bandingin dampak makanan ultra-proses dengan sarapan sehat. Bayangin ada dua tipe siswa:
1. Siswa A: Pagi-pagi sarapan mie instan dan teh manis karena praktis pembuatannya dan rasanya lebih enak.
2. Siswa B: Sarapannya nasi putih setengah centong dengan 2 biji telur rebus, ditambah tumis bayam dan pisang kecil.
Pas mereka masuk kelas, apa yang terjadi?
Siswa A mungkin merasa kenyang sebentar, tapi begitu pelajaran dimulai, energinya habis. Otaknya nggak punya cukup bahan bakar untuk fokus.
Siswa B, di sisi lain, punya energi yang stabil karena makanan yang dia konsumsi penuh nutrisi seperti protein hewani, zat besi, serat, dan karbohidrat yang nggak berlebihan.
Alasanya jelas karena kandungan gizi itu mempengaruhi bagaimana otak dan tubuh lu bekerja secara optimal, terutama pada saat belajar.
Menurut WHO dan penelitian Logan et al. (2024), sarapan sehat yang ideal mengandung:
1. Protein Hewani Tinggi Zat Besi: Misalnya telur, ikan, atau ayam. Ini membantu otak bekerja optimal dengan menyediakan oksigen ke sel-sel otak.
2. Serat dari Sayur dan Buah-Buahan: Misalnya bayam, wortel, atau pisang kecil. Serat membantu pencernaan dan bikin energi lebih stabil.
3. Karbohidrat Secukupnya: Nasi boleh, asalkan nggak berlebihan dan nggak digoreng.
Kenapa mie instan atau roti manis kurang ideal? Karena mereka sering mengandung karbohidrat berlebih dan gula tambahan yang bikin energi naik-turun nggak stabil. Kalo energi lu naik turun gak stabil, otomatis tubuh lu jadi gampang lemes dan ngantukan. Gak percaya? Coba sendiri kedua komposisi makanan di atas.
Bukti Ilmiah: Kok Bisa Makanan Ultra-Proses Mengganggu Fokus?
Masih ragu? Yuk Kita Lihat Beberapa Hasil Penelitian yang Relevan
1. Dampak pada Otak
Penelitian di Brazil menunjukkan bahwa siswa yang konsumsi UPF tinggi cenderung punya kemampuan kognitif lebih rendah dibanding yang makan makanan sehat (Laurindo dos Santos et al., 2024).
2. Gangguan Psikologis
Logan et al. (2024) mencatat bahwa konsumsi UPF berkorelasi dengan peningkatan risiko depresi dan kecemasan.
3. Studi di Indonesia
Penelitian Ginting et al. (2024) menemukan bahwa konsumsi UPF tinggi di kalangan siswa SMA di Pontianak berhubungan langsung dengan obesitas dan penurunan kualitas belajar.
Solusi Gampang Ngurangin Makanan Ultra-Proses
Kalau lu udah ngerti bahayanya, sekarang gimana caranya mengurangi konsumsi makanan ultra-proses? Berikut tips yang bisa lu coba:
1. Sarapan Sehat Setiap Hari
Ganti mie instan atau nasi goreng dengan nasi putih biasa, ditambah telur rebus, ayam suwir, dan sayur bayam.
Tambahkan buah seperti apel kecil atau pepaya atau buah yang tidak terlalu manis.
2. Untuk Cemilan
Bawa camilan sehat ke sekolah, seperti kacang tanah rebus, almond, atau perkedel juga gak masalah
Ganti keripik kemasan dengan buah potong seperti pir atau jeruk.
3. Minuman yang Lebih Sehat
Ganti soda atau teh manis dengan air putih. Kalau suka teh, pilih teh tawar. Intinya jangan pake gula atau pemanis apapun, namun kalo lu ngerasa sulit buat ninggalin gula secara langsung, lu bisa pake stevia atau kurangin gulanya sedikit demi sedikit.
4. Masak Sendiri
Kalau memungkinkan, ajak keluarga untuk masak makanan sehat di rumah. Selain lebih hemat, lu juga tahu apa aja yang masuk ke makanan itu.
5. Kalo Kebelet Pengen Jajan?
Alangkah lebih baiknya kalo lu pengen jajan batasin minimal seminggu sekali atau sebulan sekali juga gak masalah. Yang penting mah jangan overeating atau jajan tiap hari dan ngemil tiap jam.
 |
| Ilustrasi makanan sehat |
"You Are What You Eat"
Makanan ultra-proses memang enak dan praktis, tapi efek jangka panjangnya nggak sebanding dengan kenyamanannya. Kalau lu mau belajar lebih baik, mulai sekarang pilih makanan yang lebih sehat dan tinggi kandungan gizi. Makanan adalah kunci—beri tubuh dan otak lu bahan bakar yang berkualitas.
Sampai sini paham kan? Btw gua bukan dokter atau praktisi kesehatan. Gua cuma masyarakat sipil biasa yang ingin share terkait bacaan gua. Jadi lebih baik konsultasikan hal ini pada ahli gizi yang memang punya keahlian tersebut.
Ayo Diskusiin topik ini lebih lanjut!
Gimana pengalaman lu soal makanan ultra-proses? Apa lu pernah ngerasa dampaknya ke energi atau konsentrasi? Tulis pendapat lu di komentar, share artikel ini ke teman-teman dan keluarga lu.
Daftar Pustaka
1. Logan, A. C., D’Adamo, C. R., Pizzorno, J. E., & Prescot, S. L. (2024). "Food faddists and pseudoscientists!" Reflections on the history of resistance to ultra-processed foods. EXPLORE, 20(4), 470–476.
2. Mescoloto, S. B., Pongiluppi, G., & Domene, S. M. A. (2024). Ultra-processed food consumption and children and adolescents’ health. Jornal de Pediatria, 100(S1), S18–S30.
3. Dewi, N. P. S. R., Citrawathi, D. M., & Giana, G. S. (2020). Hubungan pola sarapan dengan konsentrasi belajar siswa SMP Negeri 2 Banjar. Wahana Matematika dan Sains, 14(1), 1–10.
4. Laurindo dos Santos, J. V., Vieira de Melo, I. S., Bezerra Costa, C. A. C., & Bueno, N. B. (2024). Association Between Ultra-Processed Food Consumption and Cognitive Performance Among Adolescent Students From Underdeveloped Cities in Brazil: A Cross-Sectional Study. International Journal of Public Health, 69.
5. Kompas.id. (2023, Mei 24). Kaitan konsumsi makanan ultra-olahan dengan masalah psikososial remaja. Diakses dari https://www.kompas.id.
6. Halodoc. (2023). Kata dokter: Dampak konsumsi makanan ultra-proses bagi kesehatan. Diakses dari https://www.halodoc.com.
7. Ginting, S. M. D., Februhartanty, J., & Khusun, H. (2024). Association between consumption of ultra-processed foods and beverages with nutritional status of private senior high school students in Pontianak, West Kalimantan, Indonesia. World Nutrition Journal, 7(2).
8. Frontiers in Nutrition. (2023). Ultra-processed foods may contribute to cognitive decline. Diakses dari https://www.frontiersin.org.
9. Media Indonesia. (2023). Terlalu sering konsumsi makanan ultra-proses dapat turunkan fungsi kognitif. Diakses dari https://mediaindonesia.com.
10. Alodokter. (2023). Ultra-processed food: Ini 6 dampaknya jika dikonsumsi berlebihan. Diakses dari https://www.alodokter.com.
Posting Komentar